323 How To Do Leg Curls: Variations for Home & Gym mới nhất

Có nhiều kiểu uốn chân thay thế mà chúng tôi so sánh là tốt nhất.

Một máy dây có thể được sử dụng cho khóa chân. Chúng có thể được thực hiện ở nhà với quả tạ hoặc chuông ấm.

Các dây thần kinh có xu hướng phát triển kém hơn nếu người tập không ưu tiên nó. Bắp chân, bắp chân, mông và cơ tứ đầu là một số cơ hoạt động.

Gân kheo khỏe trở thành gân kheo khỏe. Nếu đầu gối của bạn cảm thấy cần hỗ trợ thêm một chút, thì một bài tập như gập chân có thể giúp ích.

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện động tác gập chân. Bạn sẽ học cách thực hiện động tác uốn tóc đứng, uốn cong chân khi ngồi và uốn cong chân nằm khi có và không có máy.

Trước khi đi vào hướng dẫn về các động tác uốn chân khác nhau, hãy nói về lợi ích.

Lợi ích của Leg Curl

Một số bạn có thể thắc mắc liệu Leg Curls có lợi ích gì không. Leg Curls là một ví dụ về bài tập có lợi.

Cơ gân kheo bị bỏ quên trong phòng tập nhiều hơn các cơ khác. Khi có nhiều cửa sổ bật lên hơn khuôn mặt, điều này thật đáng tiếc. Các dây chằng trước và đầu gối được hỗ trợ bởi các cơ này.

Tăng cường gân kheo của bạn có thể giúp ích nếu bạn đang bị đau đầu gối, đau lưng dưới hoặc tư thế xấu. Có những lợi ích khác để thực hiện các động tác cuộn chân.

• Nó ngăn ngừa chấn thương.
• Phục hồi cân bằng.
• Tái tạo phục hồi cơ bắp.
• Giải phóng sự căng thẳng trong các dây thần kinh ngoại biên.
• Hiệu suất thể thao tốt hơn.
• Nó khuyến khích xử lý chất thải.
• Sức khỏe tim mạch tốt hơn.

Nếu bạn thấy phần trên cơ thể rõ nét và ít bị chảy xệ hơn, bạn có thể muốn tăng cường cơ bắp cho phần dưới cơ thể.

Cuốn chân: Cơ bắp hoạt động

Cuốn chân là một bài tập cô lập nhắm vào hai nhóm cơ chính. Trọng tâm chính là các dây thần kinh và bắp chân ở một số vị trí nhất định.

Bạn cũng sẽ cung cấp năng lượng cho cơ bắp chân

Một băng chân có thể được thực hiện theo nhiều cách. Chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để làm điều đó ngày hôm nay.

• Anh ta ngồi bắt chéo chân.
• Nằm cong chân.
• Nằm uốn cong chân tại nhà.
• Chân đứng là Xoăn.

Các lọn tóc có thể được thực hiện với nhiều công cụ khác nhau. Nếu không có dụng cụ uốn chân ở nhà, bạn có thể sử dụng dây kháng lực. Nếu bạn muốn xem điều gì phù hợp nhất với mình, hãy thử cả hai chân.

Nhìn vào dấu chân ngồi của Crook.

Cong chân khi ngồi

Phần chân cuộn lại chứ không phải phần lông ở bàn chân của con bê. Động tác gập chân khi ngồi là một động tác có thể nhắm vào gân kheo.

Máy có một băng ghế để chân với một thanh nâng ở chân đế. Nếu đây là máy cáp, trọng lượng có thể được điều chỉnh bằng chốt. Chân của hai miếng đệm được ép vào nhau.

Ghế phải được điều chỉnh để bạn ở đúng chỗ.

• Nó rất hữu ích để ngồi trên mặt sau của băng ghế.
• Miếng đệm chân phải cao hơn đùi.
• Miếng đệm mắt cá chân phải ở phía sau xương mắt cá chân.

Khi bạn đã đặt trọng lượng, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu.

1. Nâng chân của bạn và giữ tay cầm bằng cả hai tay. Các vùng đất sẽ song song.
2. Hạ chân xuống cho đến khi chúng ở một góc 90 độ. Khi bạn thở ra, hạ chân xuống.
3. Nghỉ ngơi khi bạn nâng chân lên vị trí bắt đầu.
4. Set xong, lỡ rep lại.

Máy Nằm Máy Cuốn Chân

Cong chân nằm là một thay thế cho cong chân ngồi.

Một băng ghế phẳng có thanh nâng là một phần của thiết lập. Nếu đây là máy cáp, chốt có thể được di chuyển để thay đổi điện trở.

Chân ngồi nên cong nhiều. Bạn dựa vào kế hoạch, sau khi chọn trọng lượng của bạn. Mã hỗ trợ là cần thiết như trên cơ bắp chân của bạn.

1. Nhập máy bằng cách đặt trọng lượng.
2. Chân của bạn phải thẳng.
3. Có tay cầm ở cả hai bên của băng ghế. Trước khi thở chúng ta sẽ chuyển sang bước tiếp theo.
4. Nâng chân lên và thở ra với động tác nhẹ nhàng và đều đặn. Hông của bạn phải giữ phẳng trên băng ghế khi bạn nâng.
5. Kéo bắp chân của bạn đến cổ họng khi bạn hít vào.
6. Từ chối và thở ra khi bạn đi xuống.
7. Giữ chặt đường, thở ra khi bạn hạ đôi chân trơn tuột xuống.

Nằm uốn cong chân không cần máy

Thiết bị này là hoàn hảo cho một người làm việc tại nhà. Bạn sẽ cần nằm xuống sàn với một quả tạ.

Máy tập chân nằm có thanh tạ cong thay vì thanh nặng. Nếu bạn muốn lấy lại vóc dáng, hãy bắt đầu với một quả tạ nhẹ.

1. giữ một quả tạ giữa các vòm bàn chân của bạn. Vị trí của trọng tâm sẽ giúp nó không bị dịch chuyển.
2. Nằm xuống sàn hoặc chiếu. Sử dụng cánh tay của bạn để hỗ trợ thân của bạn.
3. Từ từ nâng quả tạ lên cho đến khi đầu gối của bạn tạo một góc 90 độ.
4. Từ chối trong một giây trước khi hạ quả tạ xuống.

Khi bạn thở ra, di chuyển quả tạ lên xuống.

Để tránh chấn thương, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ. Ở vị trí rủi ro, kẻ nói dối thay thế kẻ thấp hơn. Nếu trọng lượng quá nặng và bạn cố kéo căng nó, điều này có thể gây căng thẳng cho lưng của bạn.

Đứng uốn cong chân

Cú đánh thấp nhất là động tác uốn chân đứng. Thật tuyệt vời cho những người không thể thực hiện các động tác uốn tóc nặng do chấn thương ở chân.

Cuốn chân có thể được thực hiện ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Nó có thể được sử dụng như một sự khởi động trong các bài tập khác.

1. Đứng với hai tay chống hông. Bàn chân của bạn nên ở cùng nhau.
2. Bạn có thể chuyển trọng lượng của mình lên một chân, thu hút phần cốt lõi của bạn. Chân kia nên được uốn cong ở đầu gối.
3. Từ từ hạ chân xuống đất sau khi tạm dừng ở trên cùng trong một giây.
4. Chân tương tự cho phần còn lại của đại diện.

Bạn cần số lần lặp lại như nhau cho mỗi chân.

Đại diện và bộ

Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, hãy thực hiện số lần lặp lại và hiệp khác nhau.

Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh, hãy lặp lại trong khoảng 8 đến 10 lần. Làm việc trên đôi chân của bạn ít nhất một lần một tuần. Tùy thuộc vào lịch trình tập luyện của bạn, bạn có thể thực hiện thang máy nâng cao ba hoặc bốn ngày một tuần.

Nếu bạn muốn xây dựng sức chịu đựng và độ bền, hãy giảm trọng lượng và tăng số lần lặp lại. Trong 12 hoặc 15 lần lặp lại và ba hoặc bốn hiệp một hoặc hai lần một tuần.

Khi ngăn ngừa cong chân

Những lọn tóc không dành cho tất cả mọi người. Cơn đau có thể do căng cơ gân kheo, buộc phải nghỉ vài ngày và hoãn các buổi tập thể dục.

Nếu bạn không giãn cơ trước khi tập, nghĩa là bạn chưa sẵn sàng cho buổi tập. Phần còn lại của cơ chân có thể được đào tạo với các bài tập khác.

Bạn sẽ muốn tránh bị cong chân nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào trong số này.

• Có chấn thương đầu gối.
• Phẫu thuật hông hoặc đầu gối gần đây hơn.
• Anh ấy bị thương ở đầu gối hoặc hông.
• Vẫn đang hồi phục sau ca phẫu thuật.

Nếu bạn từng có vấn đề về hông, bắp chân hoặc bắp chân, hãy nói chuyện với bác sĩ. Thứ hai, nếu những lọn tóc xoăn ở chân không phù hợp với bạn.

Lựa chọn thay thế uốn cong chân

Nếu bạn không thể thực hiện động tác gập chân hoặc muốn thêm một số bài tập chân dưới khác vào thói quen của mình, hãy xem xét:

• ham đi
• Chống đẩy được thực hiện với chuông ấm.
• Đó là một deadlift cứng với chân.
• bế tắc.
• phần mở rộng hông
• Xin chào

• Những cây cầu ở đó.
• Thần kinh nối tiếp thần kinh.
• Không có deadlift trong nước.
• Tiện ích mở rộng trở lại.
• con bê ngẩng đầu lên.

Bạn có thể bao gồm những lựa chọn thay thế này trong ngày chân của bạn.

Một số lời khuyên

Nếu bạn muốn duy trì sự phát triển cơ bắp để có cơ tứ đầu khỏe mạnh, bạn nên tập cơ gân kheo trước trên chân. Cơ tứ đầu có thể được thực hiện vào những ngày khác nhau. Bạn có thể tập cơ bụng và cơ tứ đầu trong một buổi tập sau gân kheo và bắp chân vào ngày hôm sau.

– John Hansen, 3 lần đoạt giải Natural Olympian và là đại sứ của OSL

suy nghĩ cuối cùng

Một bài tập cong chân nhắm vào gân kheo. Đầu gối yếu có thể do dây thần kinh bị căng, vì cơ bắp chân nhỏ nhất đã bị căng.

Có thể sử dụng máy vặn thừng hoặc máy tập tạ để thực hiện động tác gập chân. Có thể thực hiện động tác co chân hoặc ngồi sấp. Có thể sử dụng các lọn tóc xoăn ở chân để tạo thêm nét đồng đều cho phần dưới cơ thể.

Bổ sung xây dựng cơ bắp sức mạnh OSL

Nếu bạn có thể biến động tác gập chân thành một phần trong quá trình tập luyện của mình, bạn sẽ thấy đôi chân khỏe hơn. Các thành phần xây dựng sức mạnh và cơ bắp cần thiết để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn có thể được cung cấp bởi các khối xây dựng cổ điển. Bạn có thể tập luyện nhanh hơn với sự trợ giúp của axit amin và BCAA.

Các động tác uốn chân có phải là một phần trong bài tập chân của bạn không?